新手第一周怎么安排训练

第一次进健身房，最贵的成本是「站在器械前不知道练什么」。本篇给一个可执行的第一周安排，并说说怎么用动作库应用把「练什么、怎么做」提前搞清楚。

一、第一周只做三件事

1. 认机杈权重降到底：每个动作先用空杆或最小重量把姿势过一遍，别急着上重量；
2. 每个部位挑 4~5 个动作：胸、背、腿各来一次，其余日子散步或休息；
3. 把动作名记进手机：练了什么、多大重量、几组几次，记下来第二周才有对照。

二、进健身房前先「云预习」

新手最怕现场瞎猜。更稳的做法是前一晚在动作库里把明天要练的动作视频看熟：点开想练的部位，从初级动作里挑几个，记下步骤要点，第二天到馆里照着做，底气完全不一样。

部位、器械、难度这三个维度都能提前筛：今晚练胸、家里或健身房有什么器械、自己是新手——三个条件一锁，动作清单就出来了，不用在器械区现搜手机。

三、一份可抄的第一周课表

组间休息 60~90 秒；动作名称对不上号时，认词根就能拼出意思：Press=推、Row=划船、Curl=弯举。

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想按上面这套「部位 + 器械」的思路找动作，可以看 MuscleWiki 的玩法介绍，安卓安装文件的获取入口也在那里。