MuscleWiki 新手训练动作入门
本篇面向刚开始力量训练的人：怎样用 MuscleWiki 建立第一次训练、用内置工具算好消耗，再用训练日志看见进步。想先了解查找动作的方法，见按部位找动作的使用方法。
第一周怎么开始
新手最常见的困境是站在器械区不知道从哪台开始。用 MuscleWiki 可以这样走：
- 打开身体地图，点一块想改善的肌群（建议从胸、背、腿这些大肌群起步）；
- 器械只勾「徒手」和「哑铃」，把范围缩小到容易上手的动作；
- 挑两三个动作，跟着视频把姿势做对，每个做 2~3 组就够。
第一周的目标不是练到力竭，而是把「点部位 → 挑动作 → 看视频」这套流程走顺。
用计算器把数值定下来
App 侧栏的工具菜单里有三类计算器：
- 卡路里计算器：按单位、性别、年龄、体重估算每日消耗，减脂或增肌都先从这里定基调；
- 营养摄入计算器：把热量目标折算成蛋白质、碳水、脂肪的大致配比；
- 极限重量（1RM）计算器：知道自己在某个动作上的极限后，训练重量按百分比安排更稳。
记录让进步看得见
训练日志能记下每组的重量与次数，配合力量图表回顾一段时间的变化。对新手来说，日志的价值不在数字本身，而在于「这次比上次多做了 2 次」这种即时反馈——它是坚持训练最有效的动力之一。
免费版已包含完整动作库与基础记录；进阶的计划生成、数据分析属于可选订阅项，按需选择即可。
安卓版的获取方式与安装步骤，见 MuscleWiki 介绍站 的下载页。