卡路里计算器怎么配合增肌减脂
本篇讲：练的那一半解决之后，吃的这一半怎么量化——每日热量基数怎么定、三大营养素怎么拆、极限重量（1RM）在训练里怎么用。相关阅读：肌肉图谱找动作入门、徒手在家也能练。
增肌还是减脂，本质上取决于热量与蛋白质有没有安排到位。很多人训练很勤，唯独「吃」靠感觉：想减脂却吃回全部消耗，想增肌又长期吃不够——练得再标准，进度也会被拖住。
MuscleWiki 在动作库之外内置了几个实用计算器，正好把这部分数字化：
三个计算器各管一段
- 卡路里计算器：按性别、年龄、体重与活动水平估算每日消耗，先定「增肌盈余」或「减脂缺口」的基数——想增肌在消耗上加一成，想减脂减掉两成左右，比凭感觉靠谱；
- 营养摄入计算器：把热量拆成蛋白质、碳水、脂肪的克数。力量训练人群常按每公斤体重 1.6～2.2 克蛋白质起步，剩下的热量再分给碳水和脂肪；
- 极限重量计算器：用一组能完成的重量与次数推算 1RM，据此安排训练重量的百分比——深蹲、卧推这类主项按 1RM 的 70%～85% 做组，是常见的强度区间。
串起来用
流程可以是：先用卡路里计算器定每日热量，再用营养计算器拆成每餐的克数，训练日则用 1RM 推算负重；每两三周按体重与围度变化回调一次数字。动作选择与姿势的部分，回肌肉图谱找动作入门补齐；没有器械的练法见徒手在家也能练。
想了解这三个计算器在应用里的实际界面，MuscleWiki 介绍站 里有实机截图与安卓版安装文件资源的获取说明。